Reduce el tamaño de los platos
y de los recipientes en general

Se ha comprobado que si reducimos el tamaño de los platos, por ejemplo pasar de 30 cm a 25 cm, comeremos un 20% menos.

Y también se ha comprobado lo contrario. Comer en recipientes muy grandes hace que lleguemos a comer hasta un 40% más.


En los últimos años se han puesto de moda los platos exageradamente grandes que hacen que percibamos las raciones más pequeñas, al menos, así es como lo procesa nuestro cerebro. Sin embargo si el plato es pequeño, la ración “llena” el plato y la ración se percibe más grande.


Acostumbrarse a comer raciones más moderadas será el primer paso, pero no el definitivo, el segundo es saber elegir entre los alimentos que tengan menos contenido calórico y preferir comer los alimentos frescos de origen vegetal, que con menos calorías generan saciedad.


La mayoría de las personas, cuanto más comen más hambre tienen, cuanta más comida ven en la mesa, más aparecen los estímulos de voracidad. Y el tamaño del recipiente y el envoltorio influyen subliminalmente sobre la cantidad de alimentos que tomamos.


Un hábito necesario e inevitable para controlar el peso y ganar salud es ver la ensalada y la fruta como algo habitual.

El acto de “comer” no es exclusivamente cuestión de estómago, sino que el cerebro tiene un protagonismo determinante. En el hipotálamo se concentran los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad, actuando de manera antagonista, el primero estimula el apetito y el segundo lo inhibe, cuando se ha comido lo suficiente. El problema es que seguimos comiendo aún cuando nos sentimos saciados. ¿Por qué se sigue comiendo a pesar de estar saciado? Por malos hábitos, por el ambiente y sobre todo, por las emociones. La sensación de saciedad, la sensación de plenitud, es parte de la forma que tiene nuestro cerebro de acoger el mensaje de que ya estamos satisfechos, si no nos sentimos satisfechos, seguimos comiendo, sin saber por qué.


Pero este no es el único motivo, una nueva razón es que la comida industrializada, la que se ha llamado comida fast food, es una comida de mala calidad, altamente procesada y de sabor extremo (o extremadamente dulce, o extremadamente salado), que no satisface, y que, justamente, provoca que nos sintamos menos saciados y más voraces para seguir comiendo.

 Es tan importante acostumbrarnos a comer raciones más moderadas como saber elegir de entre todos los alimentos, los más saludables y los de mejor calidad.

Estudios realizados por:


Pennsylvania State University. Dirigido por Janes Painter.


Standor University. Departamento de Psiquiatria y Ciencias de la Conduca. David Spiegel.

Los atracones perjudican más de lo que se cree

Los atracones perjudican más de lo que se cree


El daño ocasionado por los atracones esporádicos rebasa el incremento de peso que producen.

Aunque se recupere el peso anterior, la grasa acumulada perdura, al menos, dos años y medio. Es un motivo más para evitarlos.

Los atracones son una de las costumbres más perjudiciales a la hora de controlar el peso.
Supongamos que una persona obtiene su equilibrio energético con 2.000 calorías diarias, por ejemplo, y con ellas ni engorda ni adelgaza.

La ingesta durante un atracón de 2.500, 3.000 calorías en una sola comida. Para eliminarlo, debería ingerir 200 calorías diarias menos durante una semana.

El problema reside en que excederse en 1.500 calorías durante un momento de debilidad es más fácil de lo que parece. Sin embargo, restringir 200 calorías diarias durante una semana, cuando la dieta es ya de por sí escasa (al menos, para la persona que tiene tendencia a comer de más), es muy difícil.

En el ejemplo, supondría comer un diez por ciento menos en todas las comidas que se hagan durante los siete días siguientes. La situación podría resumirse diciendo que más le valdría no haberse excedido durante aquella comida, pues
Comer de más es fácil, pero de menos, muy difícil.


El problema el problema real de los atracones por desgracia, es bastante peor.
Los efectos negativos de los atracones perduran al menos durante dos años y medio después de caer en ellos, en forma de grasa corporal extra.

Los investigadores dividieron a 18 personas en dos grupos, a los que sometieron a pautas alimenticias diferentes durante un corto período de tiempo. El primer grupo redujo su actividad física y se sobrealimentó hasta en un 70% en determinados momentos; el segundo siguió sus costumbres habituales en cuanto a actividad física y alimentación. Transcurrido ese breve lapso, se comprobó que el grupo de los atracones había engordado, de media, 6,4 kilos. Sin embargo, la mayoría de ellos perdió ese exceso durante los 6 meses siguientes.
Pero, tras un año, se midió la grasa corporal a los miembros de ambos grupos. Pudo comprobarse entonces que los integrantes del grupo de los atracones tenían una cantidad de grasa corporal significativamente mayor, incluso aquellos que habían recuperado su peso habitual. Dos años y medio después, la diferencia entre ambos no sólo persistía, sino que había aumentado, según la responsable del estudio, Asa Ernersson, quien afirma que

"un corto periodo de excesos con la comida y falta de ejercicio pasa factura a largo plazo, aunque se pierda el peso ganado inicialmente".

 Investigación realizada en la Universidad de Linköping (Suecia).
Publicada en Nutrition and Metabolism.

Dietas fraudulentas.

En forma de best seller o por el eficaz sistema de descubrir que tal famoso la ha usado y le ha ido estupendamente, o incluso revestidas de un estricto control profesional y un elevado precio, los milagros dietéticos reaparecen cada año.

La Asociación Americana de Dietética (ADA), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, las sociedades médicas dedicadas a la obesidad (SEEDO), así como la de Dietistas Nutricionistas, se desgañitan una y otra vez asegurando que no funcionan y que tienen riesgos.

Pero no les hacen mucho caso. Los milagros ofrecen velocidad, éxito inmediato y una suave continuidad en la que parece que uno puede llegar a olvidarse de la dieta.
Alguna de las fórmulas incluso ofrece ese día a la semana en el que saltarse las molestas reglas que restringen el placer a cambio de tomar cada día un sobrecito de algo.


Y la obesidad crece y crece, como el sobrepeso: "todos los obesos pasaron antes por el sobrepeso",


LA DIETA DUKAN

Los libros escritos por el Sr. Pierre Dukan (“No consigo adelgazar”, “El método Dukan ilustrado” y “Las recetas de Dukan”) ocupan actualmente los primeros puestos en los rankings de ventas de “no ficción”. Es por tanto muy importante que la población tome en consideración la veracidad y legalidad de las afirmaciones de dicho autor, máxime cuando nuestra sociedad está claramente preocupada por los aspectos relacionados con el peso corporal y la figura.

Ninguna de las bases de datos científicas españolas o internacionales (Elsevier, Excelenciaclinica.net, Guías de práctica clínica en el Sistema Nacional de Salud, Scielo, Scirus, ScienceDirect, clinicaltrials.gov, PubMed) contiene estudio alguno que haga referencia a esta dieta o que apoye su eficacia o seguridad. Las palabras de su autor y las experiencias personales de sus testigos o de otros individuos concretos no tienen ninguna validez desde el punto de vista de la evidencia científica o de la salud pública.
El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN, voz científica de la Asociación), desaconseja encarecidamente el “método” o “dieta” propuesto por el Sr. Dukan, por ser ineficaz, fraudulento y potencialmente peligroso.


La “dieta” o el “método” Dukan cumple las características de una dieta fraudulenta. Según la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, las características de las dietas fraudulentas o de los métodos fraudulentos para perder peso, son, entre otras:


• prometen resultados "rápidos",
• prometen resultados "mágicos",
• prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos,
• contienen listas de alimentos "buenos" o "malos",
• exageran la realidad científica de un nutriente,
• aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen pro-piedades extraordinarias,
• incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y
• contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.




Como identificar una dieta fraudulenta:
1. Prometen resultados inmediatos.


2. Prometen resultados mágicos.


3. Prohíben el consumo de un alimento o un grupo de alimentos.


4. Contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”.


5. Exageran la realidad científica de un nutriente.


6. Aconsejan productos dietéticos a los que atribuyen propiedades mágicas.


7. Están basadas en el consumo de productos dietéticos caros, si se comparan con el coste de obtener el mismo resultado mediante alimentos de uso normal.


8. Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.


9. Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.


Datos: Asociación Americana de Dietética: Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.
Las dietas milagro, según un informe de la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), se pueden clasificar en tres grandes grupos:


Dietas hipocalóricas desequilibradas:

La mayoría de ellas proceden de fotocopias de fotocopias, y en estos últimos años se bajan por internet. En realidad, son dietas muy bajas en calorías que ocasionan déficits en nutrientes y que además ocasionan un gran estrés por el carácter monótono de las mismas. Las tristemente más famosas son: La de la Clínica Mayo, la de la Cebolla, la de los Potitos infantiles, la de toma la mitad y las diversas formas de ayunos modificados.
Dietas disociadas. Se basan en que los alimentos no hacen que se suba de peso, sino que son las combinaciones de los mismos. Provocan un sobreesfuerzo metabólico que obliga al organismo a utilizar su grasa de reserva y por lo tanto a adelgazar. Las más famosas son: Hollywood, Montignac, Hay, Atkins y la isodieta.


Dietas excluyentes:

Suprimen radicalmente algún tipo de nutriente. Pueden ser: Ricas en hidratos de carbono y sin grasas y proteínas: la del doctor Prittikin y la del doctor Haas. Ricas en proteínas y sin hidratos de carbono: Sustitutivos de comidas basados en proteínas y, como la dieta de los astronautas, la de Hollywood y la dieta de la proteína líquida. Producen una sobrecarga renal y hepática muy importante. Aportan muy pocas calorías, por lo que el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y formación de cuerpos cetónicos, peligrosos para el organismo si se prolonga en el tiempo.

La ingesta compulsiva

La ingesta compulsiva: comer lo no permitido


La ingesta compulsiva es el trastorno de la alimentación que ha crecido más en los últimos años, y es la causa central de la irrupción de la obesidad como epidemia del siglo XXI.


Un 5% de la población padece este problema, pero si nos centramos en la población con sobrepeso y obesidad, el porcentaje llega al 50%.


La persona que padece esta enfermedad presenta momentos de descontrol en los que ingiere una gran cantidad de alimentos (especialmente aquellos que no le están permitidos).


Características de la ingesta compulsiva:


Se come, aún si hambre.

La persona mezcla estados de ánimo con la comida. Asocia sus cambios emocionales (buenas noticias, malas noticias, ni buenas ni malas noticias) de forma inevitable con la comida.


Las sobreingestas al final se hacen a escondidas, y van acompañadas de sentimientos de culpa, vergüenza, estados depresivos… enojo con uno mismo, por no haber sabido evitarlo.


Hemos dicho “al final”, porque no siempre los episodios de sobre ingestas se han vivido como una pesadilla, al principio se preparan y se ven como algo gratificante, normalmente antes de aparecer la obesidad.


En los estados avanzados, comer compulsivamente significa tratar de llenar un vacío con comida, un vacío que no llega nunca a llenarse, se come hasta que se llega a la plenitud extrema, ante lo cual la persona abandona, y se siente frustrada por no haber conseguido la sensación placentera, que en los estados iniciales de la enfermedad se tenían.


 
Las sobreingestas pueden manifestarse de dos maneras:

Atracón: grandes cantidades de alimentos en un tiempo reducido.
Picoteo: se va “picando” entre comidas, a lo largo de todo el día.




Consecuencias de la ingesta compulsiva

Es entrar en una dinámica de fluctuaciones de peso, estas fluctuaciones al final siempre a la alza, es decir, que una bajada de peso, va acompañada a una recuperación de todos los kilos, más unos cuantos de propina.


Otra consecuencia es el aislamiento, y la evitación de las relaciones, con una clara repercusión en la autoestima y en la autoconfianza.

Conductas compensatorias inapropiadas

Como se ha podido observar, en las diferentes clasificaciones de trastorno alimentario aparecen como conductas compensatorias inapropiadas las siguientes:

• Tipo purgativo: Se provoca regularmente el vómito, o usa laxantes, diuréticos o enemas en exceso.

• Tipo no purgativo: Ayuno o el ejercicio intenso (vigorexia), pero no recurre regularmente a provocarse el vómito ni usa laxantes, diuréticos o enemas en exceso.

 


Nuevas formas de conductas compensatorias inapropiadas:

• El uso continuado de dietas milagro.
• Estar a la última en estrategias para perder peso, dietas de todos los tipos y de todos los colores, basadas en los más variados conceptos.
• Padecer obesidad y hacer dietas sin supervisión médica, y, cuando lo requiera apoyo psicológico.

Es un trastorno progresivo, que podríamos caracterizar por:

1. una ocasional o continuada pérdida de control sobre los alimentos,
2. una exagerada preocupación por la comida y por tenerla cerca,
3. pensamiento irracional sobre la comida,
4. que continúa haciendo la conducta, a pesar de sus adversas consecuencias.

Dietas y resbalones

Dietas y resbalones

Ponerse a dieta no deja de producir una sensación agridulce, porque se entremezcla la ilusión por bajar unos kilos, con el recuerdo amargo de la última intentona por perder peso que resultó un fracaso.

Con los años, con la suma de dietas que no han funcionado y otros intentos por bajar de peso frustrados, cada vez nos vamos quemando más y hace que cada vez que intentamos nuevos sistemas para bajar de peso cada vez se hace peor.

Aunque cada vez se haga peor, las reglas y las prohibiciones dietéticas cada vez quieren ser más estrictas. Hasta el punto que supone un serio problema para la fuerza de voluntad. Cuando se sucumbe y sufrimos un resbalón que trasgrede la estricta y férrea dieta que habíamos planificado, la reacción es abandonar la dieta, y pasar por un periodo de “reposo”, un periodo de “ninguna dieta”, comer todo lo normal que se pueda, hasta que llega de nuevo el descontrol, ese descontrol que se había prometido una y otra vez que nunca más llegaría.

LA PARADOJA ES QUE AL FINAL, LAS DIETAS SE PUEDEN CONVERTIR EN UN ENTRENAMIENTO EXHAUSTIVO Y CONCIENZUDO PARA SALTARSE DIETAS CADA VEZ EN MENOS TIEMPO. ES DECIR, EL EFECTO CONTRARIO DEL BUSCADO.

La etapa de descontrol va seguida de un sentimiento de culpa y lo que es peor, de subir más kilos, incluso más kilos que los que se tenían antes de iniciar la última dieta. En este momento puede aparecer una etapa de aceptación (o mala aceptación) del cuerpo, “me acepto a pesar de esos horribles kilos de más”, hasta que la aparente calma se hace insoportable y se decide hacer una nueva dieta, con lo que se cierra este ciclo autoperpetuante de dieta-fracaso-periodo de aceptación.

Si quieres bajar de peso has de saber que…

Hacer una dieta es mucho más que bajar de peso, es decidirse por un estilo de vida más saludable. Comenzar un nuevo camino en la vida. No tener que estar siempre en el dilema entre comer lo que debo y lo que no debo. Es, sobre todo, una inversión a medio/largo plazo, para implantar nuevos y saludables hábitos de manera definitiva. Tus mejores aliados son el tiempo y la constancia. No hay atajos.

Debes aprender hábitos saludables, y también reglas especiales para cuando tengas un resbalón. Vive una transgresión no como un fracaso que indica el abandono de lo bueno que habías hecho, sino como una parada para reemprender el buen camino con más convicción.

Una buena dieta es aquella que no te hace pasar hambre, y, además te hace sentirte saciado. Lo primero evita que pierdas el control, lo segundo te da la tranquilidad de saber hacer las cosas bien.

De la misma forma que tu organismo reacciona con pánico ante la falta de oxigeno y de agua, también reacciona de la misma manera ante la falta de comida.  No es que tengas falta de voluntad, es que se trata de una cuestión de superviviencia.  Nuestro instinto no está programado para pasar hambre.  La vida solo es posible con oxígeno, agua y energía. 
Nunca hagas dietas sin el asesoramiento de un equipo médico y nutricional.

La mitad de los niños españoles tienen sobrepeso

Afecta más a los chicos que a las chicas, a los pequeños que viven en las clases sociales más desfavorecidas y a los que disponen de consolas, ordenadores o DVD en su habitación




El 45,2% de los niños y niñas entre 6 y 9 años tienen sobrepeso u obesidad, un "preocupante" problema de salud pública que afecta más a los chicos que a las chicas, a los pequeños que viven en las clases sociales más desfavorecidas y a los que disponen de consolas, ordenadores o DVD en su habitación.



Esta es una de las principales conclusiones del estudio de prevalencia de obesidad infantil 'Aladino' (Alimentación, Actividad física, Desarrollo infantil y Obesidad), que ha hecho público hoy la ministra de Sanidad, Política Social e Igualdad, Leire Pajín.


El estudio, que recoge información de casi 8.000 niños y niñas de toda España, constata que, a pesar de los datos, el exceso de peso en la población infantil española se ha estabilizado en los últimos diez años.


El sobrepeso afecta al 26 por ciento de los menores (26,3% en niños y 25,9% en niñas), mientras que la obesidad llega al 19 por ciento (22% en niños y 16,2% en niñas). Los niveles de sobrepeso y obesidad infantil en las familias con menos recursos se sitúan alrededor del 48%, lo que supone casi ocho puntos más que el exceso de peso detectado en las familias con mayor nivel económico.Afecta más a los chicos que a las chicas, a los pequeños que viven en las clases sociales más desfavorecidas y a los que disponen de consolas, ordenadores o DVD en su habitación.






Fuente: Agencia EFE 11-7-2011

Menopausia y sobrepeso. ¿Es inevitable?

La menopausia no es la responsable de subir de peso. Sin embargo una de las creencias más extendidas es precisamente asociar menopausia con subir kilos, como uno de los síntomas más característicos.



La menopausia es un acontecimiento natural en el ciclo vital de la mujer. Marca el fin del ciclo menstrual y, por consiguiente, su capacidad para procrear.


Durante los años de fertilidad de la mujer, determinadas hormonas como son el estrógeno y progesterona fluctúan en un ciclo continuado para preparar el cuerpo a la menstruación, la concepción y el embarazo.


Cuando esta liberación continuada de estas hormonas disminuye, empieza la menopausia, esto ocurre generalmente en torno a los 50 años, o antes en el curso de una intervención quirúrgica de resección de los ovarios.






Síntomas


Los síntomas varían de una mujer a otra, van desde no notar prácticamente nada a algunos estados moderados e incluso severos. Los síntomas de la menopausia incluyen la ausencia del ciclo menstrual mensual, sequedad vaginal, sofocos, y alteraciones del estado de ánimo.


En razón de la baja tasa de estrógenos, se eleva el riesgo a padecer diversos grados de osteoporosis y enfermedades del corazón, razón por la cual se debe consultar con su médico sobre la posibilidad de un tratamiento de substitución hormonal.

¿Se aumenta de peso debido a la menopausia?


Para intentar reducir los síntomas habituales en la menopausia, sean leves, moderados o severos, las mujeres pueden, consciente o inconscientemente, modificar sus hábitos alimentarios, incorporando en ocasiones más cantidad, o centrándose en productos más calóricos, como pueden preferentemente los dulces, y también los salados.


No es la menopausia la responsable de la subida de peso. La subida de peso no es en sí un síntoma de la menopausia, es la consecuencia de adoptar medidas compensatorias a estos síntomas mediante una alimentación inadecuada.


Otra causa significativa es que con los años, todos tenemos tendencia a aumentar de peso. A lo largo de nuestra vida nos podemos encontrar a los 50 años, fácilmente con 10 kilos más de cuando teníamos 18 años. Las mujeres pasan por embarazos, y su capacidad de normalizar el peso no siempre es óptima. Vamos acumulando kilos de una manera progresiva, lo cual nos hace aceptar estos kilos de más que se producen a lo largo de los años. Es a los 50 años cuando nos damos cuenta del total de estos kilos de más que se han ido acumulando a lo largo de media vida, y es cuando nos preocupan realmente y como llega la menopausia, la hacemos injustamente responsable a ella. La situación empeora si los kilos adquiridos progresivamente a lo largo de media vida, se le suman los cogidos en el periodo menopáusico.

Nuestro metabolismo se ralentiza con los años


Otro factor importante es que la progresiva evolución del peso a la alza va ligada al metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía requerida que necesitamos diariamente. Nuestros requerimientos energéticos disminuyen con el paso de los años, nuestra actividad metabólica cada vez es menor, por lo que a igual alimentación con el paso de los años engordamos. Debemos tener la precaución de revisar anualmente con un especialista qué cantidad de energía necesitamos y que alimentación es la más conveniente.






La solución


Si tenemos en cuenta lo que hemos dicho, hay solución. Debemos respetar que el paso de los años requiere que revisemos nuestra alimentación, en la que se deben reducir progresivamente el tamaño de las raciones. También debemos revisar el ejercicio que hacemos.


Hay que tener en cuenta que el ejercicio no es una opción, es una obligación que tenemos todos para mantener nuestro cuerpo activo, es el complemento ideal a una correcta alimentación.


Se deben tener en cuenta que los síntomas de la menopausia (sofocos, fatiga y estado de ánimo) no favorecen mucho a la práctica del ejercicio y si favorecen a buscar en algunos alimentos (que suelen ser los más calóricos) como una fuente de consuelo.


Una dieta equilibrada, un programa de ejercicio adecuado y el apoyo psicológico, se han revelado como la mejor forma para contrarrestar estos efectos.